헬린이 운동블로그 8
오늘도 운동 고고!
2023년 4월 12일 PAM
: 하체 DAY
Hip ABD (밴드) - 15rep 3set
Hip ABD는 무릎 위 쪽에 밴드를 끼고 발을 바깥으로 벌려주는 운동이다. 3set을 했는데 밴드 레벨을 올리면서 했다.
레그 익스텐션 - 워밍업 1set 10rep / 메인 3set
레그 익스텐션은 할 때마다 허벅지가 뜨거워지는 느낌이 들어서 너무 무섭다. 종아리가 아니라 허벅지 힘으로 바를 올리는 것이 포인트! 처음 워밍업은 기본으로 하고, 메인 3set는 각각 15kg, 20kg, 25kg로 했다. 레그 익스텐션을 할 때 '발끝'을 계속 세워야 했다. 나는 자꾸 발이 펴져서 쌤이 발끝에 신경 쓰라고 계속 알려주셨다.
레그 컬 - 워밍업 10rep 1set / 메인 15rep 3set >
레그 컬은 다리 전체 운동이다. 종아리라 허벅지 뒤쪽이 엄청 자극되었다. 누워서 하는 거라서 쉬울 줄 알았는데 다리가 말을 안 들어서 중간에 욕할 뻔했다ㅠㅠ 10kg로 워밍업 하고, 15kg으로 3set을 하였다. 그래도 다리 뒷부분 자극 굿굿!
쌤이 레그 컬 많이 하면 다리가 두꺼워질 수도 있다고 하셨는데, 그렇게 될 정도로 레그 컬을 많이 하진 못할 것 같다ㅎㅎ
스플릿 스쿼트 - 한 발당 12rep 3set
스플릿 스쿼트는 벤치에 한 발을 올리고, 서있는 다리의 근육만 인지하면서 앉았다가 일어나는 운동이다. 4kg, 6kg, 8kg으로 3set를 했다. 스쿼트는 운동 배우기 전부터 혼자 자주 했어서 그런지 쌤이 자세 좋다고 칭찬해 주셨다 :)
굿모닝 - 15rep 3set
굿모닝은 이름처럼 literally 인사하는 자세의 운동이다. 이때 엄지발가락에 힘을 주고 다리가 굽혀지지 않게 내려가는 것이 중요하다고 하셨다. 그래야 다리와 힙에 자극이 많이 된다. 직각으로 내려갔다가 다시 올라오기! 직각으로 내려갔을 때 하체 뒷부분 자극이 another level!
브이 스쿼트 (햄스트링) - 20rep 3set
브이스쿼트는 항상 등을 기대고 서서 했는데 오늘 앞을 보고 했다. 원래 브이스쿼트 기구 자체에 대한 두려움이 좀 있었는데 앞을 보고 하니까 더 무서웠다ㅠㅠㅎㅎ 다리에만 힘을 줄 수 있게 어깨를 기구의 윗부분에 대고 스쿼트를 하는 것이다. 앉을 때 다리로 앉는 것이 아니라 엉덩이 먼저 빼면서 앉으라고 알려주셨다! 브이스쿼트는 2.5kg, 5kg, 10kg으로 3set을 했다.
레그프레스 (대퇴사두근) - 20rep 3set
레그프레스는 비교적 나쁘지 않게 하는 하체 운동이다(개인피셜이긴 하지만ㅎㅎ). 2.5kg, 5kg, 10kg으로 3set를 했다.
그리고 레그프레스를 할 때 무릎이 모이지 않게 집중해야 한다. 내가 자꾸 무릎이 모아져서 쌤이 그렇게 하면 무릎인대 끊어진다고 주의 주셨다. 그래서 그다음 세트부터는 무릎에 집중!
덩키 킥 - 15rep 3set
덩키 킥도 스쿼트처럼 운동 배우기 전부터 혼자 종종 하던 운동이다. 근데 지금까지 내가 덩키 킥을 잘못하고 있던걸 처음 깨달았다. 그동안 그냥 무작정 위로 올렸는데, 그게 아니라 다리를 직각으로 만든 상태에서 위로 올려줘야 한다. 그래야 힙에 자극이 굿굿! 힙업 느낌을 다이렉트로 느낄 있는 운동이다.
+푸쉬업
운동 마치기 전에 푸쉬업으로 마무리 했다. 요즘 운동 갈 때마다 푸쉬업 연습하고 있다. 개수랑 자세가 조금이라도 나아지고 있는 것 같아서 기분이가 좋았다 :)
각 10개씩 3set을 했다. 마지막 3-4개부터는 쌤이 도와주시는데 혼자 힘으로 끝까지 할 때까지 계속 핫팅!
l 상수역 피티샵 2Rl @inoute_2r
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