Hip ABD는 무릎 위 쪽에 밴드를 끼고 발을 바깥으로 벌려주는 운동이다. 3set을 했는데 밴드 레벨을 올리면서 했다.
레그 익스텐션 - 워밍업 1set 10rep / 메인 3set
레그 익스텐션
레그 익스텐션은 할 때마다 허벅지가 뜨거워지는 느낌이 들어서 너무 무섭다. 종아리가 아니라 허벅지 힘으로 바를 올리는 것이 포인트! 처음 워밍업은 기본으로 하고, 메인 3set는 각각 15kg, 20kg, 25kg로 했다. 레그 익스텐션을 할 때 '발끝'을 계속 세워야 했다. 나는 자꾸 발이 펴져서 쌤이 발끝에 신경 쓰라고 계속 알려주셨다.
레그 컬 - 워밍업 10rep 1set / 메인 15rep 3set >
레그 컬
레그 컬은 다리 전체 운동이다. 종아리라 허벅지 뒤쪽이 엄청 자극되었다. 누워서 하는 거라서 쉬울 줄 알았는데 다리가 말을 안 들어서 중간에 욕할 뻔했다ㅠㅠ 10kg로 워밍업 하고, 15kg으로 3set을 하였다. 그래도 다리 뒷부분 자극 굿굿! 쌤이 레그 컬 많이 하면 다리가 두꺼워질 수도 있다고 하셨는데, 그렇게 될 정도로 레그 컬을 많이 하진 못할 것 같다ㅎㅎ
스플릿 스쿼트 - 한 발당 12rep 3set
스플릿 스쿼트
스플릿 스쿼트는 벤치에 한 발을 올리고, 서있는 다리의 근육만 인지하면서 앉았다가 일어나는 운동이다. 4kg, 6kg, 8kg으로 3set를 했다. 스쿼트는 운동 배우기 전부터 혼자 자주 했어서 그런지 쌤이 자세 좋다고 칭찬해 주셨다 :)
굿모닝 - 15rep 3set
굿모닝
굿모닝은 이름처럼 literally 인사하는 자세의 운동이다. 이때 엄지발가락에 힘을 주고 다리가 굽혀지지 않게 내려가는 것이 중요하다고 하셨다. 그래야 다리와 힙에 자극이 많이 된다. 직각으로 내려갔다가 다시 올라오기! 직각으로 내려갔을 때 하체 뒷부분 자극이 another level!
브이 스쿼트 (햄스트링) - 20rep 3set
브이스쿼트
브이스쿼트는 항상 등을 기대고 서서 했는데 오늘 앞을 보고 했다. 원래 브이스쿼트 기구 자체에 대한 두려움이 좀 있었는데 앞을 보고 하니까 더 무서웠다ㅠㅠㅎㅎ 다리에만 힘을 줄 수 있게 어깨를 기구의 윗부분에 대고 스쿼트를 하는 것이다. 앉을 때 다리로 앉는 것이 아니라 엉덩이 먼저 빼면서 앉으라고 알려주셨다! 브이스쿼트는 2.5kg, 5kg, 10kg으로 3set을 했다.
레그프레스 (대퇴사두근) - 20rep 3set
레그프레스
레그프레스는 비교적 나쁘지 않게 하는 하체 운동이다(개인피셜이긴 하지만ㅎㅎ). 2.5kg, 5kg, 10kg으로 3set를 했다. 그리고 레그프레스를 할 때 무릎이 모이지 않게 집중해야 한다. 내가 자꾸 무릎이 모아져서 쌤이 그렇게 하면 무릎인대 끊어진다고 주의 주셨다. 그래서 그다음 세트부터는 무릎에 집중!
덩키 킥 - 15rep 3set
덩키 킥
덩키 킥도 스쿼트처럼 운동 배우기 전부터 혼자 종종 하던 운동이다. 근데 지금까지 내가 덩키 킥을 잘못하고 있던걸 처음 깨달았다. 그동안 그냥 무작정 위로 올렸는데, 그게 아니라 다리를 직각으로 만든 상태에서 위로 올려줘야 한다. 그래야 힙에 자극이 굿굿! 힙업 느낌을 다이렉트로 느낄 있는 운동이다.
+푸쉬업
푸쉬업
운동 마치기 전에 푸쉬업으로 마무리 했다. 요즘 운동 갈 때마다 푸쉬업 연습하고 있다. 개수랑 자세가 조금이라도 나아지고 있는 것 같아서 기분이가 좋았다 :) 각 10개씩 3set을 했다. 마지막 3-4개부터는 쌤이 도와주시는데 혼자 힘으로 끝까지 할 때까지 계속 핫팅!
오늘은 비가 많이 와서 몸도 마음도 좀 처지는 느낌이었다. 이럴 때일수록 다운된 컨디션을 운동으로 업시켜줘야 한다! 그래서 7시에 일정 마무리하고 상수역으로 출발! 운동 전에 옷을 갈아입는데, 하루종일 구두 신고 돌아다니다가 운동화로 갈아신으니까 에너지가 리셋된 것 같았다👍
2023년 4월 5일 8PM : 상체 DAY
푸쉬업 (4set) 인클라인 10회 / 플랫 10회 / 디클라인 5회 / 인클라인 7회
오늘은 푸쉬업으로 운동을 시작했다. 푸쉬업은 인클라인, 플랫, 디클라인 세 종류로 했다. 푸쉬업 할 때 코어 부분이 들리지 않고 일자를 유지하는 것이 중요했다. 그래서 시작 전에 거울로 확인하면 도움이 많이 된다. 다행히 5-6회까지는 가슴 힘으로 내려갔다가 올라올 수 있다. 근데 그 이후부터는 자꾸 내가 몸을 뒤로 빼면서 팔 힘으로 올라온다고 쌤이 알려주셨다. 아무래도 10회까지 정자세를 유지하려면 시간과 연습이 좀 더 필요할 것 같다.
덤벨 플라이 12회(3set)
덤벨 플라이
덤벨 플라이는 누워서 덤벨로 가슴 근육을 모아주는 운동이다. 4kg로 3세트를 했다. 올라갈 때 빠르게 올리고 내려갈 때 '천천히' 근육에 힘이 들어갔는지 인지하는 게 중요!
플레이트 프레스 12회 (3set)
플레이트 프레스
플레이트 프레스는 플레이트를 사용한 가슴 운동이다. 10kg로 12회를 하였다. 플레이트를 잡을 때, 쌤이 엄지손은 플레이트 아래를 잡는 것이 안정적이라고 알려주셨다. 그리고 플레이트는 가슴 부분이 아니라 거의 얼굴 부분에 닿을 정도의 위치로 내려야 한다. 그래야 가슴에 힘이 들어간다! 무게가 딱 내 수준이랑 맞아서 자세에 더 집중하면서 할 수 있었다.
인클라인 덤벨 프레스 12회 (3set)
인클라인 덤벨 프레스
인클라인 덤벨 프레스는 벤치에 기대어 누워서 하는 덤벨 프레스이다. 4kg로 3세트를 했다. 덤벨을 내릴 때 '팔꿈치'를 접어서 내리는 게 집중 포인트였다. 내가 자꾸 '팔'을 벌려서 내려서 쌤이 팔꿈치를 접으라고 계속 말해주셨다. 그리고 덤벨을 다시 올릴 땐 가운데에 점이 있다고 생각하고 그 부분으로 덤벨을 모아주기🙂
풀오버 10회 (3set)
풀오버
풀오버도 4k로 3세트를 했다. 팔꿈치를 머리 뒤로 접었다가 팔을 다시 펴는 가슴 운동이다. 이때 팔을 움직이지만 계속 가슴에 힘을 주고 있는 것을 인지해야 한다! 그리고 덤벨을 '잡는 것(grip)'이라기보다는 손바닥으로 '받쳐'줘야 한다. 그래야 더 가슴에만 집중할 수 있다.
인아우트 아대 스트랩
헬스 아대 스랩 풀업 리프
그리고 운동할 때 자꾸 팔목이 꺾여서 쌤이 2R 피티샵에서 자체 제작한 아대를 종종 빌려주셨었다. 여러 번 써봤는데 아대를 하면 팔목도 잡아주고 전반적으로 안정감이 느껴졌다. 그리고 다른 아대랑 다르게 내 팔목 사이즈에 맞게 조절이 가능해서 더 편했다. 그래서내 첫 장비 득템!스트랩도 있어서 풀오버나 데드리프트 할 때 효율도 굿굿
오늘은 새벽 운동! 아침에 일어나자마자 씻고, 옷 입고, (앞머리 드라이하기 귀찮아서) 모자 쓰고 운동하러 고고!
2023년 3월 31일 7AM : 상체 DAY
데빌 프레스(쓰러스트 운동) 12번 (3set)
데빌 프레스.. 그냥 이름 그대로이다. 데빌이다. 그래서 하다가 쌤한테 데스라고 잘못 말했는데 devil, death, hell 이런 단어 다 붙여도 가능한 st의 운동이다. 버피테스트와 비슷한데 더 업그레이드된 운동 같았다. 진짜 6개부터 한계인데 쌤의 카운트가 멈추지 않아서 12개까지 억지로 하긴 했는데 어떻게 했는지 기억이 잘 안나는 데빌 프레스! 😡
바벨 프레스 10kg-10번 20kg-10번(2set)
바벨 프레스
바벨 프레스는 자주 하던 운동이라서 큰 어려움 없이 했다. 무게는 좀 무거워서 쌤이 잡아주시긴 했지만 그래도 굿잡!
푸시업 10번 (3set)
푸쉬업
푸시업도 몇 번 해봤는데, 오늘도 하다가 중간에 무너져서 슬펐다. 마음은 그렇지 않은데 몸이 말을 안 듣는다. 가슴 근육으로 올라와야 하는데 자꾸 팔 힘으로 올라오는 기분이었다. 그리고 엉덩이도 허리랑 직선으로 만들어야 하는데 사진으로 보면 아직도 먼 것 같다ㅠㅠ 힘을 더 길러야 하는지 연습을 더 해야 하는지 너무너무 어렵다. 그래도 10번 3set을 마무리했다는 것만으로도 일단 만족 😸
풀업 10번 (3set) "스트랩, 밴드, 쌤 도움"
풀업
풀업은 팔힘으로 올라가야 하는 운동인데 정.말 너.무 어려운 운동이다. 내가 쓸 수 있는 모든 힘을 쓰는 것 같은데 몸에 움직임이 없는 느낌이었다. 바를 잡고 있는 손도 너무 아프고 난리였다. 그래서 쌤이 손목에는 아대와 스트랩을 감아주셨고, 바에는 고무밴드를 달아주셔서 그걸 밟고 올라갔다. 그렇게 두 장비의 도움으로 하다가도 잘 안돼서 쌤이 밑에서 올려주셨다. 그래서 결과적으로는, 풀업 10번 3set을 마무리할 수 있었다!
덤벨 익스프레스 4kg-12번(3set)
덤벨 익스프레스
덤벨 익스프레스는 덤벨을 일직선으로 위로 올려주는 운동이다. 개인적인 생각이긴 하지만 그래도 이 운동은 나쁘지 않게 잘한 것 같다 :)
바벨 익스프레스 10kg-10번 (3set)
바벨 익스프레스
바벨 익스프레스는 위에서 한 운동과 비슷한데 덤벨이 아닌 바벨을 사용하는 운동이다. 양손을 같이 쓰다 보니 덤벨로 할 때보다는 안정감이 느껴졌다. 그리고 손목에 보호대를 차고 있어서 그런지 쌤이 다른 때보다 훨씬 안정적이라고 칭찬해 주셨다. 역시 나는 항상 팔목이 문제였던 것 같다.
벤치 딥스 10번 (3set)
벤치 딥스
오늘도 마지막은 딥스! 원래는 그냥 딥스를 하려고 했는데 내가 딥스가 너무 진도가 안 나가서 쌤이 벤치 딥스를 하라고 하였다. 벤치 딥스를 할 때도 계속 엉덩이가 앞으로 나오긴 했지만, 그래도 초반 몇 개는 의자에 등을 붙여서 제대로 된 자세로 한다고 쌤이 알려주셨다. 벤치 딥스로 연습해서 언젠간 꼭 딥스를 성공하길 👍
오늘은 저녁 운동을 하는 날이다. 오전부터 일정이 엄청 빡세서 운동가는 길 지하철에서는 좀 힘들었다. 근데 운동복을 갈아입으면 갑자기 에너지가 충전되는 느낌 🙂🙂 일은 일이고 운동은 운동이니까! 오늘도 고고!
2023년 3월 29일 8PM : 상체 DAY
밴드 워밍업 20개 3set
오늘은 밴드 Medium, Heavy, X Heavy를 팔에 끼고 어깨 워밍업을 각각 20개를 하였다. 보기엔 쉬워 보였는데 막상 하면 밴드 때문에 엄청 힘들다! 워밍업인 듯 메인인 듯 그런 운동으로 시작했다!
바벨 프론트 레이즈 15kg-12개 3set
바벨 프론트 레이즈
바벨 프론트 레이즈는 바벨을 앞으로 올리는 운동이다. 정확한 명칭은 모르지만 팔 위쪽의 앞부분에 힘을 줘서 바벨을 올리는 운동이다. 이때 상체가 고정이 되어 있어야 하는데 내가 힘이 빠질 때마다 상체가 앞쪽으로 쏠려서 옆거울을 보면서 연습했다.
덤벨 후면 레이즈 8kg-12개 3set
덤벨 후면 레이즈
덤벨 후면 레이즈는 이름처럼 후면의 힘으로 덤벨을 뒤로 올리는 운동이다. 이 운동을 할 때는 덤벨이 수직으로 설 때까지 팔을 쭉 펴는 것이 중요했다! 앞 거울을 보고 할 땐 몰랐는데 쌤이 옆 거울을 보고 덤벨이 수직인지 확인하라고 꿀팁을 주셔서 나름 금방 수정할 수 있었다! 팔 후면은 진짜 빼고 싶은 부위여서 진.짜. 열심히 했다!
벤치딥스 12개 3set
벤치딥스
벤치딥스는, 엉덩이 너비보다 좀 좁게 의자를 잡고 삼두의 힘으로 내렸갔다가 올라오는 운동이다. 처음에는 무게 없이 하고 이후부터는 5kg 원판을 다리에 올려놓고 했다. 이때 허리와 엉덩이가 의자에 거의 스친다는 느낌으로 앉았다가 일어나야 한다! 내가 힘이 들면 자꾸 몸이 앞으로 나와서 쌤이 고쳐주셨다. 딥스 열심히 해서 팔뚝살 클리어하기👍
덤벨 레터럴 레이즈 8kg-15개 3set
덤벨 레터럴 레이즈
덤벨 레터럴 레이즈는 덤벨을 일직선으로 유지하는 것이 어려웠다. 초반 몇 개는 어느 정도 하겠는데, 힘들면 자꾸 덤벨이 휘어졌다ㅠㅠ 그래도 이 운동은 예전에 혼자 운동할 때도 몇 번 했던 기억이 있어서 그런지 어깨에 힘이 들어가는 게 잘 느껴졌다.
덤벨 컬 4kg-15개 set
덤벨컬
덤벨컬은 덤벨을 한 팔씩 올리면서 마지막엔 최대한 팔을 바깥쪽으로 빼주는 운동이다. 쌤이 할 때 보면 어려워 보이지 않았는데 막상 내가 하면 또 신경 써야 할 부분이 많은 운동이었다. 팔을 90도 정도 올렸을 때부터 팔목을 돌려서 덤벨을 가로로 만들어줘야 한다!
파이크 푸시업 10개 2set
파이크 푸시업
파이크 푸시업은 진짜 굴욕이었다. (운동 욕심이 있는) 내가 딥스 이후로 큰 좌절을 겪은 운동이었다ㅠㅠ 바닥에 팔을 짚고 팔 힘만으로 푸시업을 해야 한다. 이때 다리가 웬만하면 다 펴져야 한다고 했다. 근데 다리도 구부러지고, 팔 힘으로 몸이 올라와지지도 않고 한마디로 노답이었다 ㅠㅠㅎㅎ 푸시업부터 마스터하는 걸로..! 그래서 쌤이 이거는 2set만 하고 패스시켜 주셨다🙏🥲 해외에서는 유명한 푸시업 방법이라고 한다.
주 3일 새벽에 운동하다가 요즘은 스케줄 상 금요일만 새벽 운동을 하고 있다. 간만에 운동을 해서 그런지 의욕이 뿜뿜 🙂🙂 오늘도 폼룰러로 몸을 풀고 운동을 시작했다.
2023년 3월 24일 7AM : 가슴 DAY
바벨프레스 20kg - 12개 30kg - 10개 (3set) 30kg - 8개
바벨프레스
바벨프레스는 어깨너비 정도로 바벨을 잡고, 가슴힘으로 바벨을 올리는 운동이다. 나는 자꾸 손목이 꺾여서 손목에 신경을 써야 했다. 20kg까지는 혼자 힘으로 내렸다가 올렸다가 할 수 있었다. 근데 30kg부터는 쌤이 도와주셨다. 혼자하면 무게를 더 올리고 싶어도 무서워서 못 할 것 같은데 쌤이 같이 잡아주셔서 30kg까지 할 수 있었다👍
인클라인 덤벨프레스 6kg - 10개 6kg - 8개 4kg - 12개
인클라인 덤벨프레스
인클라인 덤벨프레스는 이름 그대로 기대어 누워서 덤벨을 올리는 운동이다. 이것도 가슴 근육에 힘이 들어가는 것을 인지하면서 해야 한다. 가슴 운동을 할 때 큰 가슴 근육부터 작은 가슴 근육까지 다 늘려줘야 한다고 하셨다. 처음에 6kg으로 하다가 자세가 자꾸 틀려서 4kg로 자세 연습을 다시 했다. 팔은 벌어지지 않게! 바벨을 일직선으로!
푸시업 10개 (3set)
푸쉬업
푸시업! classic 가슴운동!이라고 생각한다. 쌤이 내려갈 때 골반을 잡으라고 하셨다. 골반에 힘을 주라는 말인지 알았는데 엉덩이와 허리가 일직선이 되게 같이 내려가야 하는 거였다. 허리에 무리가 안 가게 하고, 가슴에만 힘을 줄 수 있게 그렇게 하라고 하시는 것 같았다. 그리고 지금은 좀 덜 내려가는 것 같아서 아쉽다. 점점 나아지길!
덤벨 풀오버 6kg -10개 (2set) 8kg - 10개
덤벨 풀오버
덤벨 풀오버는 누워서 덤벨을 잡고 뒤로 당겼다가 가슴 앞으로 모아주는 운동이다. 올라올 때 가슴에 힘을 주고 끝까지 모아줘야 한다. 팔을 뒤로 내릴 때 내가 팔을 펴고 내리려고 해서 쌤이 팔꿈치를 꺾어서 내려가야 한다고 알려주셨다. 내가 팔꿈치를 잘 못쓴다는 것을 요즘 운동하면서 처음 알게 되었다. 몸치인건 알았지만 팔꿈치를 쓸 줄 모른다니🥲..! 팔꿈치 굽히는 거 신경 쓰기!
케이블 플라이 5kg - 10개((6set)
케이블 플라이
"팔이 케이블에 딸려 올라가지 않게! 팔이 벌어지지 않게!" 케이블 플라이는 케이블을 잡고 서서 하는 운동이다. 예전에 몇 번 했었는데도 팔이 계속 벌어져서 자세 연습을 많이 했다. 쌤이 하는 걸 보면 이해한 것 같은데, 막상 내가 해보면 내가 어떤 자세로 하고 있는지 잘 인지가 안 돼서 그런지 자꾸 틀렸다. 내 팔이 굽어져 있는지, 벌어져있는지 느낌이 안 난다🥲
덤벨로 밑가슴 모으기 4kg - 10개(3set)
2kg 덤벨을 양손에 잡고 밑가슴에 힘을 주는 것을 인지하면서 덤벨을 올리는 운동이다. 팔을 몸에 딱 붙이는 게 중요하다! 이것도 내가 잘 못해서 쌤이 여러 번 보여주셨다. 근육이 거의 없는 부분이라서 내가 자극 포인트를 더 못 느끼는 것 같다.
오늘도 마지막은 딥스! 여전히 딥스에는 큰 개선이 없다. 그래도 언젠간 마스터하길! 그래서 오늘도 바 잡고 버티고, 무릎 꿇고 올라오는 연습을 했다. 그리고 쌤이 내가 몸을 적극적으로 잘 못 쓰고, 팔목이 자꾸 안으로 말려서 자세에 문제가 생긴다고 알려주셨다. 결론적으로 몸에 문제가 있긴 한 것 같다 슬프게도 ㅎㅎ (팔목이랑 팔꿈치 먼저 고쳐봐야겠다🙂) 그래도 오늘 가슴 운동 굿굿!
운동 전에 스트레칭 하고, 폼룰러로 몸을 풀어줬다. 새벽 운동을 하는 날이라 그런지, 폼룰러로 목을 풀어주려고 누웠는데 그냥 그렇게 자고 싶었다 :) 그래도 다시 정신차리고 목부터 다리까지 잘 풀어주고 운동 시작!
2023년 3월 17일 8AM : 등 DAY
1) 풀업 3회 2 Set
풀업
처음에는 밴드에 한 발만 넣고 3회를 하고, 두번째는 양쪽 발 다 넣고 3회를 하였다. 3회만 했는데 10번은 한 기분이었다. 그래도 밴드를 끼고 하니까 그냥 할 때보다 반동이 좀 생겨서 위로 올라갈 때 도움이 많이 된다.
2) 데드리프트 20kg - 10개 30kg - 10개 35kg - 10개 20kg - 20개
데드리프트
쌤이 알려주신대로 바는 일직선으로 유지하고 엉덩이만 빼면서 앉았다가 일어나려고 계속 인지는 하고 있지만 몸이 마음처럼 잘 안되는 운동이다. 30kg부터는 좀 무거워서 손목 보호대 스트랩도 하고, 쌤이 앞에서 같이 들어주셨다. 무게를 올릴 때마다 쌤이 올리는 건 같이 해주셔서 넘 감사하다 🙏 나는 버티기만 하면 된다! 그리고 스트랩으로 바를 묶어서 들면 훨씬 안정적이고 내가 혼자 들 수 있는 것보다 더 많이 들 수 있어서 기분이가 좋다. 이래서 운동은 장비빨인가보다!
3) 벤트오버 덤벨로우 12개 - 4 Set
벤트오버 덤벨로우
스키 타는 자세를 기억하면 되는 운동이다. 나는 어깨가 자꾸 들리고 덤벨이 기울어져서 이 운동을 할 때 머리가 바쁘다. 그리고 할 수 있을만큼 팔꿈치를 뒤로 최대한 밀어주기!
4) 렛풀다운 10kg - 12회 15kg - 15회 5kg - 20회
렛풀다운은 여러번 해봤는데도 아직도 혼자 제대로 못해서 슬프다. 이제 네번째, 다섯번째 손가락에 힘줘서 내리는 건 잘 할 수 있다! 근데 팔꿈치를 최대한 몸에 붙이는 느낌으로 내려와야 하고, 이때 팔꿈치가 앞으로 나오지 않게 신경써야 하는건 아직 머리로만 마스터했다. 다음 운동 땐 몸도 마스터 할 수 있길!
5) 티바로우 5kg - 12개 10kg - 12개 15kg - 12개
티바로우
티바로우는 등운동인데 내가 지금까지 허벅지에도 너무 힘을 줬었다. 뭔가 너무 힘들었는데 쌤이 좀 더 일어나서 해보라고 하셔서 그렇게 했더니 훨씬 괜찮아졌다.
오늘도 마지막은 딥스로! 지금까지 내가 딥스 연습을 할 때 윗몸일으키기처럼 상체 전체를 사용하고 있었다. 그래서 쌤이 팔만 써서 올라오라고 알려주셨다. 그래서 사실 마지막 세트만 딥스를 한거라고 할 수 있다 :)
올해 1월부터 주 3회 웨이트를 하고 있다. 상수역에 위치한 2R 피티샵에서 하고 있는데, 디테일한 장비부터 큰 기구들까지 없는 게 없는 완벽한 장소이다! 피티쌤들도 다 친절하셔서 헬린이인 나도 재미있게 운동하고 있다. 그래서 오늘부터 내 소중한 운동 일지를 기록하려고 한다.
2023년 3월 15일 8PM : 하체 DAY
1) 스쿼트 Medium 고무줄 밴드 - 20회 Heavy 고무줄 밴드 - 20회 X Heavy 고무줄 밴드 - 20회
스쿼트
스쿼트 고무줄 밴드를 허벅지쯤에 끼고 각 20회씩 총 3세트를 하였다. 고무줄 밴드를 끼고는 처음 해봤다. 밴드가 다리를 잡아줘서 더 안정적인 느낌도 있고, 무게감도 있어서 일석이조였다.
2) 런지 케틀벨 6kg - 20회 케틀벨 8kg - 20회 케틀벨 8kg - 20회
런지
케틀벨을 들고 런지도 20회씩 총 3세트를 하였다. 팔의 위치가 자꾸 뒤로 가고, 뒤로 뺀 다리의 위치와 모양도 자꾸 틀려서 쌤이 잡아주셨다. 웨이트는 진짜 디테일의 끝판왕인 것 같다. 그동안 런지의 정확한 자세를 잘 몰랐는데, 쌤이 다리를 땅에 닿기 전까지 굽혔다가 끝까지 일어나 보라고 하셔서 그렇게 하니까 다리에 힘이 들어가는 게 확 느껴졌다!
3) 스탠딩 카프레이즈 15회 - 3 set
스탠딩 카프레이즈
종아리에 힘을 줘서 올렸다가 내리는 운동이었다. 종아리가 두꺼워지는 것에 극 예민해서 걱정했는데 종아리가 두꺼워지는 운동이 아니라 오히려 풀어주는 운동 같았다. 발을 걸치고 서서 최대한 종아리를 아래로 당겼다가 다시 최대한 위로 올리는 것이 포인트다. 이때 위로 올라가서도 2초를 버텨야 한다! 안 그럼 쌤이 카운트에 안쳐주신다 ㅠㅠ
4) 시티드 카프레이즈 8kg - 10회 12kg - 10회
시티드 카프레이즈
시티드 카프레이즈는 스탠딩 카프레이즈랑 똑같은 종아리 운동이다. 다리에 덤벨을 올려놓고 살짝 누르면서 종아리를 올렸다가 내리는 운동이다. 앉아서 하니까 더 안정적이고 쉬운 느낌이었다. 그런데 가동 범위는 스탠딩이 더 큰 것 같다. 시티드 카프레이즈를 할 때 허리를 제대로 펴고 앉는 것도 포인트! 나는 자세가 자꾸 흐트러져서 쌤이 옆 거울 보고 하라고 알려주셨다.
5) 힙 쓰러스트 0kg - 10회 10kg - 10회 10kg - 10회
힙 쓰러스트
힙업 제대로 하고 싶으면 힙 쓰러스트 강추다! 어깨만 기대고 누워서 엉덩이 힘으로 앉았다가 일어나는 운동이다. 잘못 누우면 어깨와 등에 힘에 들어가서 아프다. 그래서 엉덩이에만 힘을 줄 수 있도록 자기 몸에 맞춰서 기대는 게 중요한 것 같다. 첫 세트는 맨몸으로 하고 두 번째 세트부터는 10kg 바를 골반쯤에 걸치고 했다. 힙! 업!
6) 브이스쿼트 10Kg - 15회 20kg - 10회 X 4
브이스쿼트
내가 하체 운동 중에서 제일 싫어하지만 효과가 제일 큰 브이스쿼트! 저기 속으로 들어갈 때마다 폐쇄 공포의 느낌이 조금씩 있는 ㅎㅎ 그런 무서운 기구이다. 등받이에 등을 다 붙이고, 허벅지&엉덩이 힘으로 직각으로 내려갔다가 올라오면 되는데 생각보다 정-말 많이 힘들다. 내가 얼마큼 내려가는지 잘 몰라서 내려갈 수 있을 만큼만 내려가는데 쌤이 항상 더 내려주신다. 아직 마스터하려면 먼 것 같은 브이 스쿼트ㅠㅠ!
7) 레그 익스텐션 5kg - 10회 10kg - 10회 X 4
레그 익스텐션
레그 익스텐션을 할 때 항상 혼난다. 발 끝을 세우고 해야 되는데 내가 자꾸 발을 편다. 의도한 게 아닌데 자꾸 발이 그렇게 된다. 힘들어서 그런지 내몸이가 말을 안 듣는다. 발 끝을 세우고 허벅지 힘으로 한 번에 확 들어 올려야 한다. 그래서 이거하고 나면 허벅지가 타는 느낌이 든다. 군살제로 허벅지를 위해서 발끝 세우는 거 잊지 않기!
마지막에는 딥스 연습을 하고 마무리했다. 아직 딥스는 제대로 못해서 연습 중이다. 첫 세트에서는 바를 잡고 버티는 연습을 하다가, 두 번째는 쌤이 다리를 잡아주시면 최대한 올라갔다가 내려가는 연습을 하고, 마지막에는 바닥에 발을 대고 무릎을 굽혔다가 펴면서 최대한 팔 힘으로 올라오는 연습을 하고 있다.
ㅣ상수역 피티샵 2Rㅣ@inoute_2r
헬스장에서 피티 몇 번 받아봤는데 2R 피티쌤들은 Another Level 🧡 피티 상담 인스타 아이디 공유! 같이 운동해요!
