잉냥이

헬린이 운동블로그 9

오늘 운동은 평소보다 늦게 10시에 시작해서 컨디션이 더 좋았다. 에너지 full로 쓸 준비하고 운동 고고! 
 

2023년 4월 14일 10AM 
: 어깨, 팔, 등 DAY

오늘은 인바디를 측정했다. 내 점수는 75점! 근육량이 많은 경우에 100을 넘기도 한다고 한다. 나는 근육량을 3.8이나 추가해야 한다. 요즘 일주일에 2번 운동을 하고 있는데 운동량이 부족하다고 하셨다. 그래서 앞으로는 홈트도 추가하기로 했다! 

어깨, 등 운동

1. 세라밴드 웜업(미디엄,헤비,엑스헤비)
- 각 20개씩 2세트

2. 데일리 풀업(밴드활용)
- 10개 2세트

3. 페이스풀
- 5kg 15번 2세트 10kg 12번 1세트

4. 덤벨 숄더프레스
- 4kg , 6kg, 8kg 12번 3세트

5. 밀리터리 익스프레스
- 기본바 12번 2세트 , 5kg 12번 1세트

6. 벤트오버 레트럴레이즈
- 4kg 12번 2세트 6kg 12번 1세트

이두운동

1. 이지바 20번 3세트

2. 덤벨컬 4kg 12번 3세트

맨몸운동
1. 푸쉬업
인클라인 15개 플랫 15개 디클라인 10개

2. 아쿠아백 스쿼트 20개 3세트

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헬린이 운동블로그 2

운동 전에 스트레칭 하고, 폼룰러로 몸을 풀어줬다. 새벽 운동을 하는 날이라 그런지, 폼룰러로 목을 풀어주려고 누웠는데 그냥 그렇게 자고 싶었다 :) 그래도 다시 정신차리고 목부터 다리까지 잘 풀어주고 운동 시작! 
 

 

2023년 3월 17일 8AM 
: 등 DAY 
 

1) 풀업
3회 2 Set

처음에는 밴드에 한 발만 넣고 3회를 하고, 두번째는 양쪽 발 다 넣고 3회를 하였다. 3회만 했는데 10번은 한 기분이었다. 그래도 밴드를 끼고 하니까 그냥 할 때보다 반동이 좀 생겨서 위로 올라갈 때 도움이 많이 된다. 
 


2) 데드리프트
20kg - 10개
30kg - 10개
35kg - 10개
20kg - 20개

쌤이 알려주신대로 바는 일직선으로 유지하고 엉덩이만 빼면서 앉았다가 일어나려고 계속 인지는 하고 있지만 몸이 마음처럼 잘 안되는 운동이다. 30kg부터는 좀 무거워서 손목 보호대 스트랩도 하고, 쌤이 앞에서 같이 들어주셨다. 무게를 올릴 때마다 쌤이 올리는 건 같이 해주셔서 넘 감사하다 🙏 나는 버티기만 하면 된다! 그리고 스트랩으로 바를 묶어서 들면 훨씬 안정적이고 내가 혼자 들 수 있는 것보다 더 많이 들 수 있어서 기분이가 좋다. 이래서 운동은 장비빨인가보다! 
 


3) 벤트오버 덤벨로우
12개 - 4 Set

스키 타는 자세를 기억하면 되는 운동이다. 나는 어깨가 자꾸 들리고 덤벨이 기울어져서 이 운동을 할 때 머리가 바쁘다. 그리고 할 수 있을만큼 팔꿈치를 뒤로 최대한 밀어주기! 



4) 렛풀다운
10kg - 12회
15kg - 15회
5kg - 20회

렛풀다운은 여러번 해봤는데도 아직도 혼자 제대로 못해서 슬프다. 이제 네번째, 다섯번째 손가락에 힘줘서 내리는 건 잘 할 수 있다! 근데 팔꿈치를 최대한 몸에 붙이는 느낌으로 내려와야 하고, 이때 팔꿈치가 앞으로 나오지 않게 신경써야 하는건 아직 머리로만 마스터했다. 다음 운동 땐 몸도 마스터 할 수 있길! 
 


5) 티바로우
5kg - 12개
10kg - 12개
15kg - 12개

티바로우는 등운동인데 내가 지금까지 허벅지에도 너무 힘을 줬었다. 뭔가 너무 힘들었는데 쌤이 좀 더 일어나서 해보라고 하셔서 그렇게 했더니 훨씬 괜찮아졌다. 



오늘도 마지막은 딥스로! 지금까지 내가 딥스 연습을 할 때 윗몸일으키기처럼 상체 전체를 사용하고 있었다. 그래서 쌤이 팔만 써서 올라오라고 알려주셨다. 그래서 사실 마지막 세트만 딥스를 한거라고 할 수 있다 :) 

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