Hip ABD는 무릎 위 쪽에 밴드를 끼고 발을 바깥으로 벌려주는 운동이다. 3set을 했는데 밴드 레벨을 올리면서 했다.
레그 익스텐션 - 워밍업 1set 10rep / 메인 3set
레그 익스텐션
레그 익스텐션은 할 때마다 허벅지가 뜨거워지는 느낌이 들어서 너무 무섭다. 종아리가 아니라 허벅지 힘으로 바를 올리는 것이 포인트! 처음 워밍업은 기본으로 하고, 메인 3set는 각각 15kg, 20kg, 25kg로 했다. 레그 익스텐션을 할 때 '발끝'을 계속 세워야 했다. 나는 자꾸 발이 펴져서 쌤이 발끝에 신경 쓰라고 계속 알려주셨다.
레그 컬 - 워밍업 10rep 1set / 메인 15rep 3set >
레그 컬
레그 컬은 다리 전체 운동이다. 종아리라 허벅지 뒤쪽이 엄청 자극되었다. 누워서 하는 거라서 쉬울 줄 알았는데 다리가 말을 안 들어서 중간에 욕할 뻔했다ㅠㅠ 10kg로 워밍업 하고, 15kg으로 3set을 하였다. 그래도 다리 뒷부분 자극 굿굿! 쌤이 레그 컬 많이 하면 다리가 두꺼워질 수도 있다고 하셨는데, 그렇게 될 정도로 레그 컬을 많이 하진 못할 것 같다ㅎㅎ
스플릿 스쿼트 - 한 발당 12rep 3set
스플릿 스쿼트
스플릿 스쿼트는 벤치에 한 발을 올리고, 서있는 다리의 근육만 인지하면서 앉았다가 일어나는 운동이다. 4kg, 6kg, 8kg으로 3set를 했다. 스쿼트는 운동 배우기 전부터 혼자 자주 했어서 그런지 쌤이 자세 좋다고 칭찬해 주셨다 :)
굿모닝 - 15rep 3set
굿모닝
굿모닝은 이름처럼 literally 인사하는 자세의 운동이다. 이때 엄지발가락에 힘을 주고 다리가 굽혀지지 않게 내려가는 것이 중요하다고 하셨다. 그래야 다리와 힙에 자극이 많이 된다. 직각으로 내려갔다가 다시 올라오기! 직각으로 내려갔을 때 하체 뒷부분 자극이 another level!
브이 스쿼트 (햄스트링) - 20rep 3set
브이스쿼트
브이스쿼트는 항상 등을 기대고 서서 했는데 오늘 앞을 보고 했다. 원래 브이스쿼트 기구 자체에 대한 두려움이 좀 있었는데 앞을 보고 하니까 더 무서웠다ㅠㅠㅎㅎ 다리에만 힘을 줄 수 있게 어깨를 기구의 윗부분에 대고 스쿼트를 하는 것이다. 앉을 때 다리로 앉는 것이 아니라 엉덩이 먼저 빼면서 앉으라고 알려주셨다! 브이스쿼트는 2.5kg, 5kg, 10kg으로 3set을 했다.
레그프레스 (대퇴사두근) - 20rep 3set
레그프레스
레그프레스는 비교적 나쁘지 않게 하는 하체 운동이다(개인피셜이긴 하지만ㅎㅎ). 2.5kg, 5kg, 10kg으로 3set를 했다. 그리고 레그프레스를 할 때 무릎이 모이지 않게 집중해야 한다. 내가 자꾸 무릎이 모아져서 쌤이 그렇게 하면 무릎인대 끊어진다고 주의 주셨다. 그래서 그다음 세트부터는 무릎에 집중!
덩키 킥 - 15rep 3set
덩키 킥
덩키 킥도 스쿼트처럼 운동 배우기 전부터 혼자 종종 하던 운동이다. 근데 지금까지 내가 덩키 킥을 잘못하고 있던걸 처음 깨달았다. 그동안 그냥 무작정 위로 올렸는데, 그게 아니라 다리를 직각으로 만든 상태에서 위로 올려줘야 한다. 그래야 힙에 자극이 굿굿! 힙업 느낌을 다이렉트로 느낄 있는 운동이다.
+푸쉬업
푸쉬업
운동 마치기 전에 푸쉬업으로 마무리 했다. 요즘 운동 갈 때마다 푸쉬업 연습하고 있다. 개수랑 자세가 조금이라도 나아지고 있는 것 같아서 기분이가 좋았다 :) 각 10개씩 3set을 했다. 마지막 3-4개부터는 쌤이 도와주시는데 혼자 힘으로 끝까지 할 때까지 계속 핫팅!
오늘은 금요일 새벽운동을 하는 날이다. 저녁에 할 때보단 컨디션이 좋아서 의욕은 넘치는데 처음 몇 세트하고 나면 다시 몸이 말을 안 듣기 시작하긴 한다🥲🙂 이날도 운동 끝나고 출근 전에 화장을 하는데 팔이 떨려서 아이라이너를 그리는데 엄청 힘들었다. 결과적으로는 성공적인 운동을 했다는:)
2023년 4월 7일 7AM : 이두&삼두 DAY
오늘은 풀업으로 시작했다. 첫 운동이어서 에너지가 100%이었다. 그래서 그런지 첫 세트는 나름 혼자 힘으로 5번 했다. 물론 정자세는 아니고 살짝 오르고 내리는 정도! 그런데 두 번째 세트부터는 바에 밴드도 달고, 쌤이 올려주셔서 3세트를 마쳤다.
벤치 딥스 10회(3set)
벤치 딥스
벤치 딥스는 벤치에 허리와 엉덩이가 거의 닿을 것처럼 내려갔다가 올라오는 운동인데, 이때 삼두 힘으로 올라오는 것이 포인트! 지난 시간에 쌤이 내가 벤치 딥스를 잘 한 자세랑 잘못한 자세를 비교하여 보여주셔서 그런지 어떻게 해야 정자세인지 알 수 있을 것 같았다!
바벨컬 10회(3set)
바벨컬
바벨컬은 기본바로 10회 3set를 하였다. 그냥 들 때는 가볍다고 생각했는데 이두 힘으로 올리려고 하니까 엄청 무거웠다. 그리고 내가 계속 상체 전체 힘으로 바벨을 들어서 쌤이 상체 고정에 신경 쓰라고 알려주셨다. 이럴 땐 옆거울을 보면서 내 상체가 고정되어 있는지 확인하는 게 제일 굿굿!
덤벨컬 10회(3set)
덤벨컬
덤벨컬은 4kg로 10회 3set를 하였다. 덤벨을 내렸을 때 팔이 다 펴질 때까지 내렸다가 올리면서 이두에 최대한 힘을 주는 것이 포인트! 이두에 힘이 들어가는게 보일 때마다 힘이 뿜뿜!
덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 10회(3set)
덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션은 진.짜. 열심히 해야 한다. 그래야 여름에 팔뚝살 걱정 없이 나시를 입을 수 있다😊 그래서 팔을 고정하여 삼두 힘으로만 4kg 덤벨로 삼두 운동을 했다.
케이블 이두 운동
케이블 이두 운동
케이블로 하는 운동이 덤벨이나 바로 할 때보다 더 어렵다. 내가 힘이 줘야 하는 부분에 대한 인지가 부족해서 쌤이 고생이 많으셨다. 케이블로 이두 운동을 할 때는 케이블 힘에 몸이 딸려가지 않게 신경 써야 한다. 그립 방법에 따라 다른 부위가 자극이 되는 것도 신기하다. 헬린이 신분 벗어나려면 아직 멀었다ㅠㅠ
워터 덤벨 스쿼트 10회(2set)
워터 덤벨 스쿼트
마지막으로 하체운동을 조금만 하자고 하셔서 워터 덤벨을 들고 스쿼트를 했는데 워터 덤벨이 무겁기도 하고, 물이 계속 움직여서 균형을 맞추는 것도 어려웠다. 그래서 물의 균형을 맞추면서 스쿼트를 해야 해서 일반 스쿼트보다 효과 굿굿 👍
