잉냥이

헬린이 운동블로그 3

주 3일 새벽에 운동하다가 요즘은 스케줄 상 금요일만 새벽 운동을 하고 있다. 간만에 운동을 해서 그런지 의욕이 뿜뿜 🙂🙂 
오늘도 폼룰러로 몸을 풀고 운동을 시작했다. 
 

 

2023년 3월 24일 7AM 
: 가슴 DAY 

바벨프레스
20kg - 12개
30kg - 10개 (3set)
30kg - 8개

바벨프레스는 어깨너비 정도로 바벨을 잡고, 가슴힘으로 바벨을 올리는 운동이다. 나는 자꾸 손목이 꺾여서 손목에 신경을 써야 했다. 20kg까지는 혼자 힘으로 내렸다가 올렸다가 할 수 있었다. 근데 30kg부터는 쌤이 도와주셨다. 혼자하면 무게를 더 올리고 싶어도 무서워서 못 할 것 같은데 쌤이 같이 잡아주셔서 30kg까지 할 수 있었다👍

인클라인 덤벨프레스
6kg - 10개
6kg - 8개
4kg - 12개 

인클라인 덤벨프레스는 이름 그대로 기대어 누워서 덤벨을 올리는 운동이다. 이것도 가슴 근육에 힘이 들어가는 것을 인지하면서 해야 한다. 가슴 운동을 할 때 큰 가슴 근육부터 작은 가슴 근육까지 다 늘려줘야 한다고 하셨다. 
처음에 6kg으로 하다가 자세가 자꾸 틀려서 4kg로 자세 연습을 다시 했다. 팔은 벌어지지 않게! 바벨을 일직선으로! 

푸시업
10개 (3set)

푸시업! classic 가슴운동!이라고 생각한다. 쌤이 내려갈 때 골반을 잡으라고 하셨다. 골반에 힘을 주라는 말인지 알았는데 엉덩이와 허리가 일직선이 되게 같이 내려가야 하는 거였다. 허리에 무리가 안 가게 하고, 가슴에만 힘을 줄 수 있게 그렇게 하라고 하시는 것 같았다. 그리고 지금은 좀 덜 내려가는 것 같아서 아쉽다. 점점 나아지길! 

덤벨 풀오버
6kg -10개 (2set)
8kg - 10개

덤벨 풀오버는 누워서 덤벨을 잡고 뒤로 당겼다가 가슴 앞으로 모아주는 운동이다. 올라올 때 가슴에 힘을 주고 끝까지 모아줘야 한다. 팔을 뒤로 내릴 때 내가 팔을 펴고 내리려고 해서 쌤이 팔꿈치를 꺾어서 내려가야 한다고 알려주셨다. 내가 팔꿈치를 잘 못쓴다는 것을 요즘 운동하면서 처음 알게 되었다. 몸치인건 알았지만 팔꿈치를 쓸 줄 모른다니🥲..! 팔꿈치 굽히는 거 신경 쓰기! 

케이블 플라이
5kg - 10개((6set)

"팔이 케이블에 딸려 올라가지 않게! 팔이 벌어지지 않게!"
케이블 플라이는 케이블을 잡고 서서 하는 운동이다. 예전에 몇 번 했었는데도 팔이 계속 벌어져서 자세 연습을 많이 했다. 쌤이 하는 걸 보면 이해한 것 같은데, 막상 내가 해보면 내가 어떤 자세로 하고 있는지 잘 인지가 안 돼서 그런지 자꾸 틀렸다. 내 팔이 굽어져 있는지, 벌어져있는지 느낌이 안 난다🥲 

덤벨로 밑가슴 모으기
4kg - 10개(3set)

2kg 덤벨을 양손에 잡고 밑가슴에 힘을 주는 것을 인지하면서 덤벨을 올리는 운동이다. 팔을 몸에 딱 붙이는 게 중요하다! 이것도 내가 잘 못해서 쌤이 여러 번 보여주셨다. 근육이 거의 없는 부분이라서 내가 자극 포인트를 더 못 느끼는 것 같다. 

오늘도 마지막은 딥스! 여전히 딥스에는 큰 개선이 없다. 그래도 언젠간 마스터하길! 그래서 오늘도 바 잡고 버티고, 무릎 꿇고 올라오는 연습을 했다. 
그리고 쌤이 내가 몸을 적극적으로 잘 못 쓰고, 팔목이 자꾸 안으로 말려서 자세에 문제가 생긴다고 알려주셨다. 결론적으로 몸에 문제가 있긴 한 것 같다 슬프게도 ㅎㅎ (팔목이랑 팔꿈치 먼저 고쳐봐야겠다🙂) 그래도 오늘 가슴 운동 굿굿!

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헬린이 운동블로그 2

운동 전에 스트레칭 하고, 폼룰러로 몸을 풀어줬다. 새벽 운동을 하는 날이라 그런지, 폼룰러로 목을 풀어주려고 누웠는데 그냥 그렇게 자고 싶었다 :) 그래도 다시 정신차리고 목부터 다리까지 잘 풀어주고 운동 시작! 
 

 

2023년 3월 17일 8AM 
: 등 DAY 
 

1) 풀업
3회 2 Set

처음에는 밴드에 한 발만 넣고 3회를 하고, 두번째는 양쪽 발 다 넣고 3회를 하였다. 3회만 했는데 10번은 한 기분이었다. 그래도 밴드를 끼고 하니까 그냥 할 때보다 반동이 좀 생겨서 위로 올라갈 때 도움이 많이 된다. 
 


2) 데드리프트
20kg - 10개
30kg - 10개
35kg - 10개
20kg - 20개

쌤이 알려주신대로 바는 일직선으로 유지하고 엉덩이만 빼면서 앉았다가 일어나려고 계속 인지는 하고 있지만 몸이 마음처럼 잘 안되는 운동이다. 30kg부터는 좀 무거워서 손목 보호대 스트랩도 하고, 쌤이 앞에서 같이 들어주셨다. 무게를 올릴 때마다 쌤이 올리는 건 같이 해주셔서 넘 감사하다 🙏 나는 버티기만 하면 된다! 그리고 스트랩으로 바를 묶어서 들면 훨씬 안정적이고 내가 혼자 들 수 있는 것보다 더 많이 들 수 있어서 기분이가 좋다. 이래서 운동은 장비빨인가보다! 
 


3) 벤트오버 덤벨로우
12개 - 4 Set

스키 타는 자세를 기억하면 되는 운동이다. 나는 어깨가 자꾸 들리고 덤벨이 기울어져서 이 운동을 할 때 머리가 바쁘다. 그리고 할 수 있을만큼 팔꿈치를 뒤로 최대한 밀어주기! 



4) 렛풀다운
10kg - 12회
15kg - 15회
5kg - 20회

렛풀다운은 여러번 해봤는데도 아직도 혼자 제대로 못해서 슬프다. 이제 네번째, 다섯번째 손가락에 힘줘서 내리는 건 잘 할 수 있다! 근데 팔꿈치를 최대한 몸에 붙이는 느낌으로 내려와야 하고, 이때 팔꿈치가 앞으로 나오지 않게 신경써야 하는건 아직 머리로만 마스터했다. 다음 운동 땐 몸도 마스터 할 수 있길! 
 


5) 티바로우
5kg - 12개
10kg - 12개
15kg - 12개

티바로우는 등운동인데 내가 지금까지 허벅지에도 너무 힘을 줬었다. 뭔가 너무 힘들었는데 쌤이 좀 더 일어나서 해보라고 하셔서 그렇게 했더니 훨씬 괜찮아졌다. 



오늘도 마지막은 딥스로! 지금까지 내가 딥스 연습을 할 때 윗몸일으키기처럼 상체 전체를 사용하고 있었다. 그래서 쌤이 팔만 써서 올라오라고 알려주셨다. 그래서 사실 마지막 세트만 딥스를 한거라고 할 수 있다 :) 

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헬린이 운동블로그 1 

올해 1월부터 주 3회 웨이트를 하고 있다. 상수역에 위치한 2R 피티샵에서 하고 있는데, 디테일한 장비부터 큰 기구들까지 없는 게 없는 완벽한 장소이다! 피티쌤들도 다 친절하셔서 헬린이인 나도 재미있게 운동하고 있다. 
그래서 오늘부터 내 소중한 운동 일지를 기록하려고 한다. 

 
 

2023년 3월 15일 8PM 
: 하체 DAY 
 

1) 스쿼트
Medium 고무줄 밴드 - 20회
Heavy 고무줄 밴드 - 20회
X Heavy 고무줄 밴드 - 20회 

스쿼트 고무줄 밴드를 허벅지쯤에 끼고 각 20회씩 총 3세트를 하였다. 고무줄 밴드를 끼고는 처음 해봤다. 밴드가 다리를 잡아줘서 더 안정적인 느낌도 있고, 무게감도 있어서 일석이조였다. 
 
 
2) 런지 
케틀벨 6kg - 20회
케틀벨 8kg - 20회
케틀벨 8kg - 20회

케틀벨을 들고 런지도 20회씩 총 3세트를 하였다. 팔의 위치가 자꾸 뒤로 가고, 뒤로 뺀 다리의 위치와 모양도 자꾸 틀려서 쌤이 잡아주셨다. 웨이트는 진짜 디테일의 끝판왕인 것 같다. 
그동안 런지의 정확한 자세를 잘 몰랐는데, 쌤이 다리를 땅에 닿기 전까지 굽혔다가 끝까지 일어나 보라고 하셔서 그렇게 하니까 다리에 힘이 들어가는 게 확 느껴졌다! 
 
 
3) 스탠딩 카프레이즈
15회 - 3 set

 종아리에 힘을 줘서 올렸다가 내리는 운동이었다. 종아리가 두꺼워지는 것에 극 예민해서 걱정했는데 종아리가 두꺼워지는 운동이 아니라 오히려 풀어주는 운동 같았다. 발을 걸치고 서서 최대한 종아리를 아래로 당겼다가 다시 최대한 위로 올리는 것이 포인트다. 이때 위로 올라가서도 2초를 버텨야 한다! 안 그럼 쌤이 카운트에 안쳐주신다 ㅠㅠ
 
 
4) 시티드 카프레이즈
8kg - 10회
12kg - 10회

시티드 카프레이즈는 스탠딩 카프레이즈랑 똑같은 종아리 운동이다. 다리에 덤벨을 올려놓고 살짝 누르면서 종아리를 올렸다가 내리는 운동이다. 앉아서 하니까 더 안정적이고 쉬운 느낌이었다. 그런데 가동 범위는 스탠딩이 더 큰 것 같다. 시티드 카프레이즈를 할 때 허리를 제대로 펴고 앉는 것도 포인트! 나는 자세가 자꾸 흐트러져서 쌤이 옆 거울 보고 하라고 알려주셨다. 
 
 
5) 힙 쓰러스트 
0kg - 10회
10kg - 10회
10kg - 10회

힙업 제대로 하고 싶으면 힙 쓰러스트 강추다! 어깨만 기대고 누워서 엉덩이 힘으로 앉았다가 일어나는 운동이다. 잘못 누우면 어깨와 등에 힘에 들어가서 아프다. 그래서 엉덩이에만 힘을 줄 수 있도록 자기 몸에 맞춰서 기대는 게 중요한 것 같다. 첫 세트는 맨몸으로 하고 두 번째 세트부터는 10kg 바를 골반쯤에 걸치고 했다. 힙! 업!
 
 
6) 브이스쿼트
10Kg - 15회
20kg - 10회 X 4

내가 하체 운동 중에서 제일 싫어하지만 효과가 제일 큰 브이스쿼트! 저기 속으로 들어갈 때마다 폐쇄 공포의 느낌이 조금씩 있는 ㅎㅎ 그런 무서운 기구이다. 등받이에 등을 다 붙이고, 허벅지&엉덩이 힘으로 직각으로 내려갔다가 올라오면 되는데 생각보다 정-말 많이 힘들다. 내가 얼마큼 내려가는지 잘 몰라서 내려갈 수 있을 만큼만 내려가는데 쌤이 항상 더 내려주신다. 아직 마스터하려면 먼 것 같은 브이 스쿼트ㅠㅠ! 
 
 
7) 레그 익스텐션 
5kg - 10회
10kg - 10회 X 4

레그 익스텐션을 할 때 항상 혼난다. 발 끝을 세우고 해야 되는데 내가 자꾸 발을 편다. 의도한 게 아닌데 자꾸 발이 그렇게 된다. 힘들어서 그런지 내몸이가 말을 안 듣는다. 발 끝을 세우고 허벅지 힘으로 한 번에 확 들어 올려야 한다. 그래서 이거하고 나면 허벅지가 타는 느낌이 든다. 군살제로 허벅지를 위해서 발끝 세우는 거 잊지 않기! 
 

마지막에는 딥스 연습을 하고 마무리했다. 아직 딥스는 제대로 못해서 연습 중이다. 첫 세트에서는 바를 잡고 버티는 연습을 하다가, 두 번째는 쌤이 다리를 잡아주시면 최대한 올라갔다가 내려가는 연습을 하고, 마지막에는 바닥에 발을 대고 무릎을 굽혔다가 펴면서 최대한 팔 힘으로 올라오는 연습을 하고 있다. 

ㅣ상수역 피티샵 2Rㅣ@inoute_2r

헬스장에서 피티 몇 번 받아봤는데 2R 피티쌤들은 Another Level 🧡 
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